Heute beschäftigen wir uns mit einem Thema, das nicht nur für Aufregung sorgt, sondern auch für Aufsehen sorgt – intermittierendes Fasten. Aber seien Sie vorsichtig, wir werden Sie nicht mit komplexem Fachjargon überfordern. Wir möchten herausfinden, wie intermittierendes Fasten unsere Gesundheit erheblich verbessern und den Alterungsprozess in Schach halten kann.
Haben Sie sich jemals gefragt, ob es einen geheimen Trick gibt, sich jünger zu fühlen, nicht nur oberflächlich, sondern auf zellulärer Ebene? Nun, hier kommt das intermittierende Fasten ins Spiel. Es ist wie eine verborgene Superkraft, von der unsere Vorfahren wussten, und jetzt holt die Wissenschaft auf, um uns zu zeigen, warum es funktioniert.
Machen Sie sich also bereit für eine Reise, bei der es nicht nur darum geht, ein paar Kilo abzunehmen, sondern Ihren Körper für eine bessere Zukunft neu zu programmieren. Stellen Sie sich vor, Sie würden den Alterungsprozess zurücksetzen und Ihrem Körper die Chance geben, sich zu erfrischen und gestärkt zurückzukommen.
Aber bevor wir uns mit den Vorteilen des intermittierenden Fastens im Detail befassen, werfen wir einen Blick auf die Wissenschaft hinter den Kulissen. Dies ist kein durchschnittlicher Ernährungstrend. Es geht darum zu begreifen, wie unsere Zellen kommunizieren, wie sie auf intermittierendes Fasten reagieren und warum es sich nicht nur um Hörensagen handelt, sondern um echte Wissenschaft.
Wenn Sie also bereit sind, in die Wissenschaft des intermittierenden Fastens einzutauchen und herauszufinden, warum es nicht nur eine Modeerscheinung, sondern eine echte Möglichkeit ist, für immer jung zu bleiben, bleiben Sie hier. „Fast Forward to Forever Young“ ist nicht nur ein eingängiger Slogan; Es ist eine Reise in die wissenschaftlich fundierten Wunder des intermittierenden Fastens, die uns allen eine gesündere Zukunft verspricht.
Die Entwicklung und wissenschaftlichen Wurzeln des intermittierenden Fastens:
Nachdem wir nun den Grundstein für unsere Reise zum intermittierenden Fasten gelegt haben, spulen wir noch einmal kurz zurück und erforschen die wissenschaftlichen Wurzeln, die den Grundstein für dieses Gesundheitsphänomen gelegt haben.
Im Jahr 1997 brachten Weindruch und Sohal ( 1 ) die wissenschaftliche Welt in Aufruhr, indem sie enthüllten, dass die Kalorienreduzierung verblüffende Auswirkungen auf das Altern und die Lebenserwartung hatte. Sie vermuteten, dass der Zauber hinter der Kalorienrestriktion in ihrer Fähigkeit liegt, die Produktion dieser störenden freien Sauerstoffradikale zu drosseln. Heute haben wir eine Fülle von Studien, die diese Idee untermauern.
Aber hier ist die Wendung: Es geht nicht nur um die Radikale oder das Abnehmen ( 2 , 3 ). Intermittierendes Fasten geht darüber hinaus und löst einige uralte zelluläre Ninja-Bewegungen aus, die die Glukoseregulierung verbessern, die Stressresistenz steigern und Entzündungen eindämmen. Es ist, als hätten unsere Zellen dieses evolutionäre Spielbuch, das aktiviert wird und seine Magie zwischen den Organen entfaltet.
Nun, ich weiß, dass die Worte „Verlängerung der Lebensspanne“ vielleicht ein bisschen wie Science-Fiction klingen, aber hören Sie mir zu. Die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf unsere Lebenserwartung können unterschiedlich sein (die Schuld daran sind Faktoren wie Geschlecht, Ernährung und Genetik), aber es ist auf der ganzen Linie einheitlich, wie es sich auf unsere Gesundheit auswirkt. Stellen Sie sich Qualität vor Quantität vor.
Wenn wir fasten, starten unsere Zellen Prozesse, die unsere Abwehrkräfte gegen Stress stärken und beschädigte Moleküle reparieren ( 4 ). Aber, und das ist ein großes Aber, die meisten von uns fressen drei Mahlzeiten am Tag plus Snacks, sodass der Zauber des intermittierenden Fastens nicht zum Tragen kommt ( 5 , 6 ).
Während wir uns also auf die nächsten Abschnitte vorbereiten, werden wir uns nun mit den Einzelheiten befassen, wie intermittierendes Fasten Stoffwechselschalter umlegt, und Studien an Tieren und Menschen untersuchen, die Aufschluss darüber geben, wie es unsere Gesundheitsindikatoren beeinflusst und die Auswirkungen auf die Gesundheit beeinflusst bremst das Altern. Bereit für die Insider-Informationen? Lass uns gehen!
Wie intermittierendes Fasten den Energieschub Ihres Körpers aktiviert ?
Okay, lasst uns die Magie hinter der Funktionsweise des intermittierenden Fastens enthüllen und was es mit dieser Stoffwechselumstellung auf sich hat.
Stellen Sie sich Ihren Körper also als Kraftwerk vor. Es wird normalerweise mit zwei Hauptbrennstoffen betrieben: Glukose, die aus Ihren Mahlzeiten stammt, und Fettsäuren, die in Ihren Fettzellen gespeichert sind. Wenn Sie gerade etwas gegessen haben, ist Glukose der Star, der Energie liefert, während überschüssiges Fett in Ihren Fettzellen gespeichert wird.
Beginnen Sie nun mit dem Fasten. Wenn Sie nicht essen, greift Ihr Körper auf diese Fettreserven zurück. Triglyceride (Fettmoleküle) zerfallen in Fettsäuren und Glycerin und werden so zur wichtigsten Energiequelle. Dann setzt die Leber ein und wandelt Fettsäuren in Ketonkörper um, die vor allem für das Gehirn wie aufgeladene Energiepakete sind. Und hier ist der coole Teil: Dieser Wechsel geschieht etwa 8 bis 12 Stunden nach Beginn des Fastens und erreicht seinen Höhepunkt nach 24 Stunden ( 7 , 8 ). Es ist wie eine gut getimte Tanzroutine, die anzeigt, wann sich Ihr Körper im Fastenrhythmus befindet.
Nun zu den Starspielern – den Intervallfastenkuren. Wir haben das Fasten am zweiten Tag, das 5:2-Fasten (2 Fastentage pro Woche) und die tägliche, zeitlich begrenzte Fütterung ( 9 ). Dabei handelt es sich nicht nur um trendige Diäten; Sie sind wie Trainingsroutinen für Ihr Stoffwechselsystem.
Wenn Sie an Fastentagen die Kalorienzufuhr ernsthaft reduzieren (z. B. auf 500–700 Kalorien), schießen Ihre Ketonwerte in die Höhe ( 10 , 11 ). Dabei geht es nicht nur um Gewichtsverlust; Es ist eine Stoffwechselumstellung. Die Umstellung von der Verwendung von Glukose auf Fettsäuren und Ketonkörper bedeutet, dass Ihr Körper zu einem flexiblen Energie-Ninja wird, der Kraftstoff effizienter nutzt ( 2 ).
Aber Moment, die Vorteile bestehen nicht nur darin, einen Fastentag zu überleben. Dieser Stoffwechselwechsel löst eine Symphonie von Reaktionen aus, die auch bei normaler Ernährung anhalten. Es steigert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, stärkt die Widerstandskraft gegen Krankheiten und es geht nicht nur um das Gewicht, sondern auch um die Gesundheit ( 9 , 12 ).
Und hier stehen Ketonkörper im Rampenlicht. Sie sind nicht nur Treibstoff; Sie sind wie Dirigenten in einem mobilen Orchester. Sie beeinflussen wichtige Stoffwechselwege und beeinflussen alles vom Stoffwechsel bis zur Gehirngesundheit ( 13 , 4 ). Die Vorteile des intermittierenden Fastens gehen über das Abnehmen von Pfunden hinaus; Dazu gehören eine bessere Glukosekontrolle, ein verbesserter Blutdruck, eine verbesserte Herzfrequenz, eine bessere Ausdauer und sogar ein flacherer Bauch ( 14 , 15 ).
Kurz gesagt geht es beim intermittierenden Fasten nicht nur darum, wann man isst; Es handelt sich um eine wissenschaftlich fundierte Methode, die den Stoffwechselschalter umlegt und eine Kaskade von Vorteilen für Körper und Geist freisetzt. Bereit, tiefer einzutauchen? Lasst uns diese Reise weiterführen!
Wie intermittierendes Fasten die innere Widerstandskraft stärkt?Tauchen wir tiefer in die unglaubliche Welt des intermittierenden Fastens ein und wie es unsere Zellen zu widerstandsfähigen Kriegern gegen die Herausforderungen des Lebens macht.
Denken Sie an unsere Vorfahren – sie aßen nicht drei große Mahlzeiten am Tag mit Snacks dazwischen. Nein, sie waren die typischen intermittierenden Fastenden, lebten in Umgebungen, in denen Nahrung knapp war, und sie mussten kreativ werden, um zu überleben ( 6 ). Im Laufe der Zeit hat sich unsere Spezies so entwickelt, dass sie unter diesen Bedingungen gedeiht und ein Gehirn für Kreativität und einen Körper entwickelt, der in der Lage ist, weite Strecken auf eigenen Beinen zurückzulegen, um zu jagen (und manchmal auch gejagt zu werden).
Lassen Sie uns nun schnell zum heutigen Tag vorspulen. Untersuchungen ( 9 , 12 ) zeigen, dass intermittierendes Fasten für unsere Organe wie ein Superhelden-Trainingslager ist. Es geht nicht nur darum, Herausforderungen zu meistern; Es geht darum, gestärkt wieder auf die Beine zu kommen und das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Unsere Zellen, die winzigen Kraftwerke unseres Körpers, reagieren fantastisch auf intermittierendes Fasten. Es ist wie ein koordinierter Tanz, bei dem sie ihre Abwehrkräfte stärken – denken Sie an Antioxidantien, DNA-Reparatur und Proteinqualitätskontrolle. Sie fördern auch die mitochondriale Biogenese (Schaffung neuer Energiezentren) und die Autophagie (Entfernung von Zellmüll). Und das Beste daran? Sie lindern Entzündungen, die Ursache vieler gesundheitlicher Probleme. Und hier ist der verrückte Teil: Es geht nicht nur uns so. Diese Reaktion ist in allen Lebewesen fest verankert ( 16 ).
Zellen in unserem Körper und Gehirn werden beim intermittierenden Fasten zu Superhelden. Sie funktionieren nicht nur besser, sondern werden auch zu robusten Keksen, die Schäden durch metabolischen, oxidativen, ionischen, traumatischen und proteotoxischen Stress widerstehen ( 12 ). Es ist, als würde man unseren Zellen ein Bootcamp geben, das sie auf alles vorbereitet, was das Leben ihnen in den Weg stellt.
Aber hier wird es noch cooler. Durch intermittierendes Fasten wird der Schalter für Autophagie und Mitophagie umgelegt, Prozesse, die beschädigte Dinge in unseren Zellen beseitigen, wie ein Zellrecyclingprogramm. Und es legt eine Pause auf dem mTOR-Weg ein, der wie die Proteinsynthese-Autobahn in unseren Zellen ist. Diese vorübergehende Pause spart Energie und Ressourcen, was uns entgeht, wenn wir ständig zu viel essen und auf der Couch chillen ( 12 ).
Wenn wir also die Wunder des intermittierenden Fastens erforschen, denken Sie daran: Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen; Es geht darum, Ihre Zellen zu befähigen, angesichts der Herausforderungen des Lebens zu Superhelden zu werden. Bereit, weitere Geheimnisse aufzudecken? Lasst uns diese Reise weiterführen!
Wie verändert intermittierendes Fasten Gesundheit und Altern?
Lassen Sie uns in die eigentliche Diskussion darüber eintauchen, dass intermittierendes Fasten nicht nur ein Trend ist, sondern ein wissenschaftlich fundierter Game-Changer für Ihre Gesundheit und Ihr Alter.
Wenn wir nun über Kalorienrestriktion und intermittierendes Fasten sprechen, liegt der Fokus seit langem auf dem Altern und der Lebensdauer. Stellen Sie sich Folgendes vor: Seit fast einem Jahrhundert untersuchen Forscher Tiere, die Diäten mit reduzierter Nahrungsaufnahme einhalten, und die große Neuigkeit ist, dass dies ihre Lebensspanne deutlich verlängert.
Nehmen wir zum Beispiel Ratten. In einer Studie stieg ihre durchschnittliche Lebenserwartung um sage und schreibe 80 %, als sie ab dem jungen Erwachsenenalter jeden zweiten Tag gefüttert wurden ( 17 ). Aber hier ist der Haken: Die Auswirkungen können unterschiedlich sein. Es hängt von Faktoren wie Geschlecht, Ernährung, Alter und Genetik ab ( 17 ). Stellen Sie es sich wie einen personalisierten Gesundheitsplan vor – was für den einen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht so gut für den anderen.
Schauen Sie sich nun Mäuse an. Eine Metaanalyse von 1934 bis 2012 ergab, dass eine Kalorienrestriktion die mittlere Lebensdauer bei Ratten um 14 bis 45 % verlängerte, bei Mäusen jedoch nur um 4 bis 27 % ( 18 ). Eine Studie an verschiedenen Mäusestämmen zeigte unterschiedliche Ergebnisse – einige hatten eine längere Lebensdauer, andere nicht. Der Schlüssel? Das Ausmaß der Kalorieneinschränkung und wie sie sich auf ihre Fettspeicher auswirkte ( 19 ).
Schnitt auf Menschen, und hier wird es real. Intermittierendes Fasten ist nicht nur eine Maus- oder Rattensache; Es ist auch für uns ein Game-Changer. Studien zeigen, dass es nicht nur darum geht, ein paar Kilo abzunehmen, sondern auch die großen Probleme anzugehen – Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Dyslipidämie, Bluthochdruck und Entzündungen ( 20 ).
In einer Studie verloren Menschen, die an jedem zweiten Tag fasteten, an Gewicht und Fett und stellten fest, dass der Nüchterninsulinspiegel um 57 % sank ( 21 ). Kommen wir nun zu den Damen. In zwei Studien verloren Frauen, die einen 5:2-Intervallfastenplan oder eine tägliche Kalorienreduktion von 25 % absolvierten, über sechs Monate hinweg die gleiche Menge an Gewicht. Überraschenderweise zeigte die Gruppe mit intermittierendem Fasten jedoch einen stärkeren Anstieg der Insulinsensitivität und eine stärkere Verringerung des Taillenumfangs ( 22 , 23 ).
Das Fazit lautet also: Beim intermittierenden Fasten geht es nicht nur um die Zahl auf der Skala. Es ist ein Superhelden-Schachzug für Ihre Gesundheit, der das Altern bekämpft und dem Satz „Man ist nur so alt, wie man sich fühlt“ eine ganz neue Bedeutung verleiht. Bereit für weitere Geheimnisse? Lasst uns diese Reise weiterführen!
Wie verändert intermittierendes Fasten Körper und Geist?
Okay, schnallen Sie sich an, denn wir werden gleich in die unglaubliche Art und Weise eintauchen, wie intermittierendes Fasten nicht nur Wunder für Ihre Taille, sondern auch für Ihren Körper und Ihr Gehirn bewirkt.
Beginnen wir mit den körperlichen Vorteilen. Stellen Sie sich Folgendes vor: Mäuse, die an jedem zweiten Tag fasten, obwohl sie das gleiche Körpergewicht wie ihre Snack-liebenden Freunde haben, übertreffen diese bei einem Marathon. Ja, bessere Laufausdauer. Und es geht nicht nur um Geschwindigkeit; Auch das Gleichgewicht und die Koordination werden bei Tieren durch tägliches, zeitlich begrenztes Füttern oder Fasten an jedem zweiten Tag gefördert ( 24 ). Stellen Sie sich nun vor, dies auf Menschen anzuwenden.
Apropos: Junge Leute, die täglich 16 Stunden fasten, schaffen es, Fett zu verlieren und gleichzeitig ihre Muskeln während zwei Monaten Krafttraining in Schach zu halten ( 25 ). Es ist, als hätte man seinen Kuchen und isst ihn auch, ohne die Schuldgefühle!
Kommen wir nun zum Gehirn. Intermittierendes Fasten ist nicht nur ein Training für den Körper; Es ist auch eine Trainingseinheit für Ihren Geist. Studien zeigen, dass es für die Wahrnehmung wie ein Superhelden-Umhang ist. Ob räumliches Gedächtnis, assoziatives Gedächtnis oder Arbeitsgedächtnis, intermittierendes Fasten bringt Ihr Gehirn auf die nächste Stufe. Und das Coole daran? Es kehrt nicht nur die Auswirkungen von Fettleibigkeit und Diabetes um, sondern dämmt auch Neuroinflammationen ein ( 26 ).
Aber warten Sie, es gibt noch mehr. In einer klinischen Studie mit älteren Erwachsenen steigerte ein kurzfristiger Kalorienrestriktionsplan das verbale Gedächtnis ( 27 ). Und in einer anderen Studie mit übergewichtigen Erwachsenen, die vor kognitiven Herausforderungen standen, änderte eine 12-monatige Kalorieneinschränkung die Situation – besseres verbale Gedächtnis, verbesserte exekutive Funktionen und eine Steigerung der allgemeinen Kognition ( 28 ). Es ist wie ein Gehirnschub, den Nootropika nur wünschen können.
Und in der neuesten Wendung der Handlung zeigte eine umfangreiche klinische Studie, dass zwei Jahre tägliche Kalorienreduzierung Wunder für das Arbeitsgedächtnis bewirkten. Es handelt sich nicht nur um eine kurzfristige Lösung; Es ist eine langfristige Investition in Ihre Intelligenz ( 29 ).
Da haben Sie es also – beim intermittierenden Fasten geht es nicht nur darum, in Ihre Lieblingsjeans zu passen; Es geht darum, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und Ihrem Gehirn eine VIP-Behandlung zu gönnen.
VERWEISE:
- Liao CY, Rikke BA, Johnson TE, Gelfond JA, Diaz V, Nelson JF. Der Fetterhalt ist ein Prädiktor für die Reaktion der Maus auf eine eingeschränkte Ernährung. Alternde Zelle 2011; 10: 629-39.
- Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il'yasova D, Ravussin E. Stoffwechselverlangsamung und reduzierter oxidativer Schaden bei anhaltender Kalorienrestriktion stützen die Lebensrate und oxidative Schadenstheorien des Alterns. Cell Metab 2018; 27(4): 805.e4-815.e4.
- Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-Day-Fasten bei nicht adipösen Probanden: Auswirkungen auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung und Energiestoffwechsel. Am J Clin Nutr 2005; 81: 69-73.
- Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. Die Auswirkungen einer intermittierenden oder kontinuierlichen Energieeinschränkung auf Gewichtsverlust und Risikomarker für Stoffwechselerkrankungen: eine randomisierte Studie an jungen übergewichtigen Frauen. Int J Obes (Lond) 2011; 35: 714-27.
- Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. Die Auswirkung einer intermittierenden Energie- und Kohlenhydratrestriktion im Vergleich zur täglichen Energierestriktion auf Gewichtsverlust und Risikomarker für Stoffwechselerkrankungen bei übergewichtigen Frauen. Br J Nutr 2013; 110: 1534-47.
- Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Zeitlich begrenzte Fütterung ist eine präventive und therapeutische Intervention gegen verschiedene Ernährungsprobleme. Cell Metab 2014; 20: 991-1005.
- Moro T., Tinsley G., Bianco A. et al. Auswirkungen einer achtwöchigen zeitlich begrenzten Fütterung (16/8) auf den Grundstoffwechsel, die Maximalkraft, die Körperzusammensetzung, Entzündungen und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei krafttrainierten Männern. J Transl Med 2016; 14: 290.
- Wahl D, Coogan SC, Solon-Biet SM, et al. Kognitive und Verhaltensbewertung von Ernährungsinterventionen in Nagetiermodellen für Gehirnalterung und Demenz. Klinikinterview Altern 2017; 12: 1419-28.
- Witte AV, Fobker M, Gellner R, Knecht S, Fl.el A. Kalorienrestriktion verbessert das Gedächtnis bei älteren Menschen. Proc Natl Acad Sci USA 2009; 106: 1255-60.
- Horie NC, Serrao VT, Simon SS, et al. Kognitive Auswirkungen eines absichtlichen Gewichtsverlusts bei älteren adipösen Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung. J Clin Endocrinol Metab 2016; 101: 1104-12.
- Leclerc E, Trevizol AP, Grigolon RB, et al. Die Auswirkung einer Kalorienrestriktion auf das Arbeitsgedächtnis bei gesunden, nicht adipösen Erwachsenen. CNS Spectr 2019, 10. April (Epub vor Druck).